亜鉛は、髪の毛の健康維持に重要な役割を果たす栄養素です。
今回の記事では、
- 亜鉛の基本情報
- 不足や過剰摂取による影響
- 亜鉛を多く含む食材
- 髪への効果
- 相性の良い栄養素
について解説します。
亜鉛とは
亜鉛は、体内に約2g存在する必須ミネラルです。
亜鉛の吸収と排泄
主に小腸で吸収されます。
便や尿によって排泄されます。
亜鉛のはたらき
- タンパク質の合成
- DNAの合成
- 細胞分裂
- 免疫機能
- 味覚
- 皮膚や粘膜の健康維持
にも関わります。
酵素の構成成分・活性化
亜鉛は、約200種類の酵素の構成成分または活性化に関与しており、以下の重要な代謝に関与します。
- 炭水化物代謝：
- インスリンの合成・分泌を促進
- 糖の分解・吸収を促進
- 脂質代謝：
- 脂質の分解・吸収を促進
- コレステロール値の調節
- タンパク質代謝：
- タンパク質の合成を促進
- 筋肉の成長・修復
- DNA合成：
- 細胞分裂・増殖
- 遺伝情報の伝達
- 免疫機能：
- 免疫細胞の働きを活性化
- 感染防御
- 細胞分裂：
- 細胞の成長・増殖
- 組織の修復
- 味覚：
- 味蕾細胞の機能維持
- 味を感じる
- 皮膚や粘膜の健康維持：
- 皮膚や粘膜の細胞の増殖・修復
- バリア機能の維持
ホルモンの合成・分泌
亜鉛は、インスリン、テストステロン、成長ホルモンなど、様々なホルモンの合成・分泌に関与しています。
- インスリン：血糖値を調節
- テストステロン：男性ホルモン
- 性機能
- 筋肉量
- 成長ホルモン：
- 成長
- 細胞の修復
3. 抗酸化作用
亜鉛は、活性酸素を除去し、細胞のダメージを抑制する抗酸化作用を持ちます。
- 活性酸素：
- 老化の原因
- 生活習慣病の原因
遺伝子発現の調節
亜鉛は、遺伝子の発現を制御する役割も担っています。
- 遺伝子発現：
- タンパク質の合成
- 細胞の機能
5. 細胞膜の安定化
亜鉛は、細胞膜の構造を維持する役割も担っています。
- 細胞膜：
- 細胞内外の物質の出入りを制御
- 細胞の形態維持
亜鉛の1日の摂取量目安
- 男性：10mg
- 女性：8mg
亜鉛が不足するとどうなる？
- 脱毛
- 肌荒れ
- 免疫力低下
- 味覚障害
- 成長障害
等の症状が出てくる可能性があります。
成長障害
- 特に子供に関係します。
- 身長や体重の伸びが遅い
- 発達が遅い
などの変化がみられることがあります。
脱毛
- 髪の毛の成長に必要なタンパク質合成が阻害
- 薄毛
- 抜け毛
に関係します。
肌荒れ
- 皮膚の細胞分裂や新陳代謝が阻害
- ニキビ
- 乾燥
- 傷が治りにくい
免疫力低下
- 免疫細胞の働きが低下
- 風邪や感染症にかかりやすい
- 治癒が遅い
味覚障害
- 味蕾細胞の機能が低下
- 味を感じにくい
- 味覚がおかしい
貧血
- 赤血球の合成に必要なタンパク質合成が阻害
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- 動悸息切れ
性機能低下
- 男性：テストステロンの分泌量が減少
- 女性：月経異常
- 性欲減退
不妊
- 男性：精子の質が低下
- 女性：卵子の質が低下
その他
- 集中力低下
- うつ状態
- 記憶力低下
- 白内障
- 味覚障害
- 下痢
- 夜盲症
亜鉛不足は、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
亜鉛を多く含む食品を積極的に摂取し、健康な生活を送ることが大切です。
亜鉛の過剰摂取による影響
- 吐き気
- 嘔吐
- 腹痛
- 下痢
- 貧血
などがあります。
亜鉛を多く含む食べ物
- 牡蠣
- 牛肉
- レバー
- チーズ
- ナッツ類
- 全粒穀物
- 緑黄色野菜
可食部100gあたりの亜鉛含有量（mg）
| 食品名 | 亜鉛含有量 | 食品名 | 亜鉛含有量 |
|---|---|---|---|
| 牡蠣（養殖、生） | 14.5 | カシューナッツ | 5.5 |
| 牡蠣（養殖、水煮） | 12.5 | アーモンド | 4.8 |
| 牡蠣（缶詰、油漬） | 25.4 | チーズ | 3.4 |
| 牛肉（レバー） | 6.9 | 豚肉（ヒレ） | 3.2 |
| 牛肉（ランプ） | 4.8 | 鶏肉（胸肉） | 2.2 |
| ヨーグルト | 3.4 | 全粒粉パン | 3.0 |
| カニ（缶詰） | 3.2 | 玄米 | 3.0 |
| チーズ（プロセス） | 3.1 | ピーナッツ | 2.8 |
| 納豆 | 2.9 | えび | 2.7 |
| いわし | 2.6 | ごま | 2.4 |
| かつお | 2.5 | ひじき | 2.4 |
| たこ | 2.4 | ほうれん草 | 1.0 |
| レンズ豆 | 2.3 | きのこ類 | 1.0-2.0 |
| カカオマス | 2.2 | 緑黄色野菜 | 0.5-1.5 |
参考資料
亜鉛が髪に良い根拠
- タンパク質合成を促進し、髪の毛の成長を助けます。
- 5αリダクターゼの働きを抑制し、DHTの生成を抑制します。
- 皮脂の分泌を抑制し、頭皮環境を整えます。
亜鉛と相性の良い栄養素
- ビタミンB6：亜鉛の吸収を促進する
- ビタミンC：抗酸化作用があり、頭皮の血行を促進する
- たんぱく質：髪の毛の主要な構成要素
