女性にとって、髪の毛は美しさの象徴であり、薄毛や抜け毛は大きな悩みとなります。

近年、女性でも薄毛や抜け毛に悩む人が増えています。

その原因は、ストレスやホルモンバランスの乱れ、遺伝、生活習慣など様々です。

鉄分は、髪の毛の健康維持に重要な役割を果たすミネラルです。

鉄分が不足すると、薄毛や抜け毛の原因となることがあります。

今回の記事では、

  • 鉄分のはたらき
  • 豊富な食べ物
  • 簡単に摂取する方法

などについて解説します。

鉄分のはたらき

鉄分は、体内に約2.5g存在するミネラルです。

鉄分は、以下のような様々な働きを持っています。

ヘモグロビンの構成成分

ヘモグロビンは、血液中の赤血球に含まれるタンパク質です。

ヘモグロビンは、肺から全身の組織へ酸素を運搬する役割を果たします。

ミオグロビンの構成成分

ミオグロビンは、筋肉に含まれるタンパク質です。

ミオグロビンは、筋肉内に酸素を貯蔵する役割を果たします。

エネルギー代謝

鉄分は、エネルギー代謝に関わる酵素の働きを助けます。

コラーゲンの合成

鉄分は、コラーゲンの合成に関わる酵素の働きを助けます。

コラーゲンは、髪の毛の主成分の一つです。

免疫機能

鉄分は、免疫機能の維持に重要な役割を果たします。

鉄分が多く含まれる食べ物

鉄分は、様々な食品に含まれています。

以下は、鉄分を多く含む食品の例です。

動物性食品

  • レバー
  • 赤身肉
  • 貝類
  • 卵

植物性食品

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ひじき
  • 納豆

鉄分の含有量

食品100gあたりの含有量 (mg)
レバー（牛）6.7
牡蠣（生）7.0
あさり（可食部）8.4
しじみ（可食部）7.4
豚レバー11.7
鶏レバー8.5
牛肉（ヒレ）2.5
豚肉（ヒレ）1.0
ほうれん草3.7
小松菜2.9
ひじき（乾燥）66.0
納豆5.0

注記:

  • 上記の値は、食品成分データベース「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいています。
  • 食品の部位や調理方法によって、鉄分の含有量は変化します。
  • 鉄分は、動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも吸収率が高いです。
  • ビタミンCと一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収率が向上します。

簡単な摂取方法

鉄分は、食事から摂取するのがおすすめです。

食事から摂取

上記の食品を意識的に食事に取り入れることで、鉄分を摂取することができます。

サプリメント

毎日の食事から十分な鉄分を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも良い方法です。

注意点

鉄分は、過剰摂取すると、便秘や腹痛などの副作用を引き起こす可能性があります。

サプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意しましょう。

参考情報: