睡眠は、心身を休め、疲労を回復するために大切なものです。
しかし、睡眠不足は、
- 日中の眠気
- 集中力の低下
- 免疫力の低下
など、さまざまな悪影響を及ぼします。
睡眠の質を上げるためには、食事と生活習慣の見直しが大切です。
そこで今回は、
- 睡眠の質を上げる食べ物
- 寝る前の理想の生活習慣
について解説します。
睡眠を促すメカニズム
睡眠は、脳の視床下部にある視交叉上核（SCN）という部分がコントロールしています。
SCNは、体内時計の役割を果たします。
日中は覚醒状態を促します。
夜間は睡眠状態を促します。
睡眠を促すホルモン
睡眠を促すホルモンには、
- メラトニン
- セロトニン
などがあります。
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。
夜になると分泌量が増え、睡眠を促します。
セロトニンは、脳の視床下部から分泌されるホルモンです。
気分をリラックスさせる働きがあります。
睡眠と食べ物の関係
睡眠と食べ物には、密接な関係があります。
食事によって、睡眠を促すホルモンの分泌量や、睡眠の質に影響を与えることがあります。
睡眠を促す食べ物には、以下のようなものが挙げられます。
トリプトファンを含む食品
トリプトファンは、脳でメラトニンの材料となるアミノ酸です。
トリプトファンを含む食品には、
- 鶏肉
- 卵
- うなぎ
- 豆腐
などがあります。
炭水化物を含む食品
炭水化物は、セロトニンの材料となるブドウ糖の材料となります。
炭水化物を含む食品には、
- ご飯
- パン
- 麺類
- 果物
などがあります。
カルシウムを含む食品
カルシウムは、睡眠の質を改善する働きがあると考えられています。
カルシウムを含む食品には、
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 小魚
などがあります。
睡眠の質を上げる食べ物
睡眠の質を上げるためには、夕食は就寝の3～4時間前までに済ませましょう。
就寝前の2～3時間は、軽めの食事や間食を控えましょう。
また、コーヒーやアルコールは、睡眠の質を低下させる可能性があります。
就寝の3～4時間前までに控えましょう。
具体的なメニューとしては、以下のようなようなものが挙げられます。
夕食
・鶏のささみと野菜のソテー
・鮭のムニエル
・豆腐と野菜の味噌汁
就寝前の軽食
・ヨーグルト
・豆乳
・果物
寝る前の理想の生活習慣
睡眠の質を上げるためには、寝る前の生活習慣も大切です。
寝る前は、以下のことに気をつけましょう。
リラックスできる環境を整える
- 部屋を暗くします。
- 静かにする
など、リラックスできる環境を整えましょう。
スマホやパソコンの使用を控える
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠の質を低下させる可能性があります。
寝る1～2時間前は、スマホやパソコンの使用を控えましょう。
軽いストレッチをする
軽いストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐしましょう。
リラックスすることができます。
ぬるめのお湯に浸かる
ぬるめのお湯に浸かることで、体温が下がります。
睡眠の準備が整います。
